“운동을 시작해볼까?” 마음먹으면 요즘 가장 먼저 고민하는 것!?
걷기가 나을까, 아니면 러닝이 더 효과적일까.
요즘은 러닝이 유행이라(러닝크루, 마라톤, 러닝화 등) “그럼 나도 뛰어야 하나?” 싶기도 하고요.
결론부터 말하면, 둘 다 건강에 좋습니다. 다만 “어떤 효과를 더 빨리/안전하게 얻고 싶은지”에 따라 선택이 달라집니다. 오늘은 걷기와 러닝의 차이, 각각의 장단점, 그리고 목적에 맞는 선택 기준을 2026년 최신 연구/가이드 흐름에 맞춰 정리해볼게요.
목차
1. 걷기 vs 러닝: 무엇이 다를까?
쉽게 말해 차이는 강도입니다. 러닝은 같은 시간 대비 심박수를 더 올리고, 칼로리 소모와 심폐 부하가 큽니다. 반대로 걷기는 관절 부담이 낮아 꾸준히 이어가기 쉬운 운동입니다.
걷기(빠르게 걷기 포함)가 특히 유리한 경우
- 운동 초보 / 오랜만에 다시 시작
- 관절(무릎·발목) 부담이 걱정될 때
- 스트레스 완화, 기분 전환을 먼저 챙기고 싶을 때
러닝이 특히 유리한 경우
- 시간이 짧아도 ‘운동한 느낌’을 확실히 내고 싶을 때
- 심폐지구력 향상, 체력 레벨업이 목표일 때
- 감량 목표가 뚜렷하고 부상 관리가 가능한 상태일 때
2. 걷기의 장점과 효과 (걷기)
걷기는 가장 진입장벽이 낮은 유산소 운동입니다. 장비가 거의 필요 없고, 강도를 조절하기 쉬워서 지속 가능성이 높습니다. 특히 “운동을 끊기지 않게 만드는 힘”은 걷기가 정말 강해요.
1) 심혈관·대사 건강에 도움
빠르게 걷기(브리스크 워킹)는 단순 산책과 달리 중강도 활동으로 분류되며, 심장 건강과 대사 지표에 긍정적입니다. 예를 들어 “조금만 더 움직여도” 사망 위험이 낮아질 수 있다는 대규모 연구(2026년 1월 보도)도 나왔습니다.
또한 빠른 걸음 속도 자체가 심장 리듬 이상 위험을 낮추는 것과 연관된다는 보고도 있습니다.
2) 정신건강(우울·스트레스)에 실용적인 도움
걷기는 마음을 안정시키는 데도 좋습니다. 국내 질병관리청 보도자료(2025-12-31)에서는 걷기 운동을 하는 경우 우울 증상 위험이 낮아지는 연관성이 보고됐습니다. (물론 운동 종류에 따라 감소 폭은 달랐고, “꾸준히” 했을 때 효과가 더 컸다는 점도 함께 강조됩니다.)
3) 부상 위험이 상대적으로 낮다
관절에 부담이 적은 편이라 초보자·체중이 많이 나가는 사람에게도 안전한 선택이 될 수 있습니다. “일단 시작해서 계속 가는 것”이 목표라면 걷기는 정말 좋은 출발점입니다.
참고로, 국내 국가건강정보포털(질병관리청)에서는 혈압 관리 등을 위해 주 5회 이상, 1회 30분 이상 유산소운동을 권고하는 내용도 확인할 수 있습니다
3. 러닝의 장점과 효과 (러닝)
러닝은 대표적인 고강도(또는 중~고강도) 유산소 운동입니다. 같은 시간 대비 심박수를 더 올리고, 에너지 소비가 크며, 심폐지구력 향상 속도가 빠른 편입니다.
1) “짧은 시간”에 강한 심폐 자극
러닝은 시간 대비 효과가 큰 편입니다. 유명한 연구 중 하나는 “아주 짧은 러닝이 걷기 대비 큰 건강 이득과 연관될 수 있다”는 관찰 결과를 제시합니다.(다만 개인 체력과 부상 위험을 고려해 강도를 조절하는 게 전제입니다.)
2) 대사 건강(혈당·체중·심혈관 위험)에 도움
걷기와 러닝은 모두 건강 지표 개선과 연관되지만, 같은 ‘에너지 소모(운동량)’ 기준으로 보면 둘 다 비슷한 방향의 이득이 관찰된 연구도 있습니다.
즉, “뛰면 무조건 더 좋다”라기보다, 운동량과 지속성이 함께 중요합니다.
3) 러너스 하이(기분 상승)는 ‘덤’
달리기를 하고 나면 기분이 좋아졌다고 느끼는 사람이 많죠. 이건 엔도르핀 등 신경화학적 변화와 연관될 수 있고, 무엇보다 러닝이 “스트레스 해소 루틴”으로 자리 잡는 데 도움을 줍니다.
4. 걷기와 러닝, 목적에 맞는 선택법 (운동효과)
아래 기준으로 고르면 거의 실패하지 않습니다. 딱 한 줄로 요약하면, “목표 + 몸 상태 + 꾸준함” 입니다.
걷기를 추천하는 목표
- 관절 보호, 통증 관리가 우선
- 스트레스 완화, 기분 전환
- 운동 습관을 ‘끊기지 않게’ 만드는 게 1순위
러닝을 추천하는 목표
- 체력(심폐) 향상을 빠르게 느끼고 싶다
- 시간 대비 운동 강도를 높이고 싶다
- 목표(기록, 대회 등)가 있어 동기 유지가 잘 된다
참고로 ACSM(미국스포츠의학회)도 전반적으로 “활동량 자체”가 중요하며, 특히 만성질환이 있는 경우에는 강도보다 “더 많이 움직이는 것”이 더 중요한 메시지가 될 수 있다고 설명합니다.
추천 루틴: 걷기+러닝 하이브리드
요즘 가장 무난한 답은 하이브리드입니다. 러닝 붐이 있어도, 매일 뛰는 건 생각보다 어렵고 부상 리스크도 있거든요. 반면 걷기는 매일 가능하고, 러닝은 ‘양념’처럼 넣기 좋습니다.
초보자(운동 공백이 길었던 사람) 추천
- 주 3~4회: 빠르게 걷기 25~40분
- 주 1~2회: 걷기 5분 + 가벼운 러닝 1~2분을 6~8세트(인터벌)
- 통증이 있으면 러닝 비중은 과감히 줄이기
감량/체력 향상이 목표인 사람(부상 관리 가능)
- 주 2~3회: 러닝 20~40분(대부분 ‘대화 가능한 속도’)
- 주 2회: 빠르게 걷기 30~60분(회복용)
- 주 2회: 하체·코어 중심 근력운동(러닝 부상 예방에 도움)
FAQ
Q1. 걷기보다 러닝이 무조건 더 효과적인가요?
“목표에 따라” 달라요. 러닝은 시간 대비 강도가 높아 심폐 자극이 크지만, 걷기는 지속하기 쉬워 장기적으로 운동량을 확보하는 데 유리합니다. 같은 운동량 기준에서 걷기와 러닝 모두 건강 이득이 관찰된 연구도 있습니다.
Q2. 관절이 약한데 러닝을 아예 하면 안 되나요?
아예 금지라기보다 단계적으로가 핵심입니다. 걷기 기반으로 체력을 올리고, 짧은 러닝(인터벌)로 시작하는 방식이 안전합니다. 통증이 반복되면 러닝 비중을 줄이고, 신발·지면·근력운동을 함께 점검하세요.
Q3. “빠르게 걷기”는 어느 정도가 빠른 건가요?
개인차가 있지만 보통 “숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도”가 실전 기준으로 많이 씁니다. (연구에서는 속도를 mph로 나누기도 하지만, 일반인에게는 말하기 테스트가 가장 현실적입니다.) 빠른 걸음 속도와 심장 리듬 이상 위험 감소의 연관성을 보고한 연구도 있습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 기존 질환/통증이 있거나 약을 복용 중인 경우에는 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.
참고 자료
- “소량의 활동 증가가 사망 위험 감소와 연관” (2026년 1월 보도 요약)
- 최소 운동량과 수명 연장(러닝 vs 걷기 비교 언급 포함) JACC 리뷰
- 걷기·러닝의 유사한 건강 이득(운동량 기준) 연구(PMC) :
- 질병관리청: 운동 권고(유산소운동 빈도/시간 등)
- 질병관리청 보도자료: 걷기 포함 운동과 우울 증상 위험 연관(2025-12-31)
- ACSM: 강도 vs 활동량(“every minute counts” 메시지)
- 러닝 붐/트렌드 관련 국내 보도/칼럼(맥락 참고)